Relax-oefeningen

Tips vooraf: Neem de tijd en de ruimte

• Kies voor de oefening een rustig moment van de dag uit. Een moment waarop u niet door anderen gestoord wordt en waarop u niet afgeleid wordt. Dus niet als u ergens naartoe moet of u eigenlijk geen tijd heeft.
• Oefenen met een volle maag is af te raden.
• Zoek een rustige en prettige plek. Uw favoriete plekje in huis? Als u de oefening beter onder de knie heeft, kunt u de oefeningen ook op andere momenten, of in minder rustige situaties doen.

• Haal diep adem door de neus. Doe dit zonder inspanning; trek uw schouders niet op en zet uw borst niet uit. Let er daarbij op dat uw buik uitzet bij de inademing. Dit kunt u makkelijker voelen wanneer u uw handen op uw buik legt.
• Adem langzaam, hoorbaar, uit via uw lippen. Daarbij trekt u uw buik in.
• Herhaal dit een paar keer, en maak de inademing en uitademing zo soepel dat het één eindeloze instroom en uitstroom van lucht lijkt.
• Misschien lukt het niet direct om helemaal naar onderin uw buik te gaan. Doe het dan beetje bij beetje. Leg uw handen steeds verder naar beneden en adem daar naar toe.

• Ga gemakkelijk zitten en doe uw ogen dicht.
• Denk aan een situatie waarin u zich heel ontspannen heeft gevoeld.
• Probeer deze situatie goed voor de geest te halen. Waar was u? Wat zag u allemaal? Wie was erbij? Was het warm of koud? Hoe rook het? Wat hoorde u? Ga helemaal terug naar dat moment.
• Let nu eens op hoe u zich voelt. Let op uw ademhaling. Merk op dat u er rustig en ontspannen van wordt. Laat alles in die situatie nog eens de revue passeren en geniet ervan. Probeer dit gevoel een paar minuten vast te houden.

• Leg uw rechterhand in uw nek, tegen de onderkant van de schedel. (Linkshandige mensen gebruiken hun linkerhand.)
• Leg uw linkerhand op uw voorhoofd.
• Gebruik beide handen om het hoofd van de hals te ‘tillen’ en zo de druk van uw nekspieren te nemen. Ontspan uw armen. Wordt bewust van uw buikademhaling, adem rustig in en uit.
• Houd dit 5 minuten vol.

• Ga gemakkelijk in een stoel zitten of op bed liggen.
• Haal eerst eens diep adem.
• Span en ontspan één voor één de spiergroepen.
• Begin met het spannen van uw voeten: span ze aan, hou even vast en… laat maar weer los
• Ga langzaam door naar boven: span uw benen, hou even vast en…
• Loslaten maar weer. Voel uw kuiten, bovenbenen, dijbeenspieren. Geef ze elk apart aandacht.
• Ga door met uw billen, buik, uw armen, handen, schouders, nek en hals, en gezicht.

• Neem een moment voor uzelf. Kies bewust dat het volgende moment even voor u is.
• Zoek een plekje waar u goed zit of eventueel staat. Dat hoeft niet altijd en rustige plek te zijn, ook een plek in een volle zaal kan even uw plek zijn.
• Kijk om u heen. Wat gebeurt er, wat ziet u, waar bent u precies? Probeer er met een glimlach naar te kijken.
• Neem de tijd om te genieten van het feit dat u even kunt kijken en niet mee hoeft te doen. Als u op een rustige plek met een fantastisch uitzicht zit, geniet daar dan bewust van.